Pandemi sürecinde unutkanlığımız arttı!.. Yaşadığımız belirsizlik ve sosyal aktivitelerin rafa kaldırılması duyusal yeme problemleriyle birlikte unutkanlığın da artmasına neden oldu. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu, pandemi sürecinde özellikle yüksek yağ ve ilave şeker içerikli gıdalara yönelimin arttığını belirterek “Yapılan araştırmalar bu tarz beslenen kişilerin, Akdeniz diyeti ile beslenen kişilere oranla hafıza testlerinden daha kötü puan aldıklarını ve beynin hafıza bölgesi olarak adlandırılan hipokampus bölgesinin işlev bozukluğuna sebep olduğunu göstermektedir. Sağlıklı beslenme düzeninde yağ alımının azalması ve ilave şekerin neredeyse hiç kullanılmaması, vücudumuzdaki iltihabın azalmasına, vitamin ve mineral dengesizliklerinin iyileşmesine ve kolesterolü düşürerek beyin fonksiyonlarımızın da daha işlevsel hale gelmesine yardımcı oluyor.” dedi.

Uzmanlar, hafızayı güçlendirmede sağlıklı beslenmenin çok etkili olduğunu; özellikle B12, B6, B3 ve B9 (folat) vitaminleri ile magnezyum, çinko, bakır, demir, iyot, selenyum ve potasyum minerallerinin sinir iletimini düzenlediğini ve beyin işlevlerinde önemli rolü bulunduğunu vurguluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu pandemide artan unutkanlığa karşı, hafızayı güçlendirici 9 beslenme önerisini anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

İlave şeker içerikli yiyecekler tüketmeyin

Araştırmalar, rutin hayatında bol miktarda şeker ve ilave şeker içerikli yiyecekleri tüketen kişilerin tüketmeyenlere kıyasla daha zayıf hafızaya ve daha düşük beyin hacmine sahip olduklarını göstermiştir. Bundan dolayı şekeri ve şekerli yiyecekleri azaltmak ve mümkünse şeker ihtiyacını meyvelerden karşılamak beyin sağlığınıza yapabileceğiniz en güzel iyiliktir. Hem şekeri azaltmak sadece hafızanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir.

Haftada iki gün yağlı balık tüketin

Beynimizin yaklaşık yüzde 60’ı yağdan oluşurken beyin sağlığımız için özellikle yağlı balıklar da büyük önem taşıyor. Yapılan çalışmalar somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıkların ızgara veya fırın şeklinde tüketilmesinin beyindeki karar vermeyi kolaylaştıran, hafızayı güçlendiren ve duyguyu kontrol eden sinirlerin artışına katkı sağladığını göstermiştir. Aynı zamanda yeteri kadar balık tüketmek Alzheimer hastalığından ve depresyondan korunmaya da katkı sağlar. Belirsizliklerle dolu pandemi günlerinde sadece haftada 2 kez balık tüketerek ruh halimizi de iyileştirebiliriz.

Zerdeçalı günlük beslenmenize ekleyin

Zerdeçal, güçlü bir antioksidandır ve vücutta anti-inflamatuar etki göstererek sağlığın korunmasına yardımcı olur. Son zamanlarda yapılan çalışmalar; zerdeçalın beyindeki hasarı ve nöronların sinir uçlarında gerçekleşen, hücre ölümüne sebep olan amiloid plak oluşumunu engellediği bulunmuştur. Sabahları yumurtanızın üzerine, ara öğünde yoğurdunuzun içerisine, et yemeklerinde de karışık baharatlarınızla beraber rahatlıkla beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Çiğ kuruyemiş tüketin

Fındık, badem, ay çekirdeği, ceviz ve yer fıstığı gibi çiğ kuruyemişlerin içerdikleri E vitamini sayesinde, beyin hücrelerini; serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten korudukları ve ilerleyen yaşlarda bilişsel gerilemeyi önleme/yavaşlatma potansiyeline sahip oldukları görülmüştür. Aşırıya kaçmayarak, günde bir avuç çiğ kuruyemiş tüketebilirsiniz.

Her gün bir yumurta tüketin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu “Her sabah kahvaltıda 1 adet yumurta yediğinizde; B-6, B12 vitaminlerini, folik asit ve kolin gibi önemli besin öğelerini alırken; bu sayede yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi geciktirirken beynin küçülmesine de engel olabilirsiniz. Yumurta sarısında bulunan kolin, vücudumuzun ruh hali ve hafızamızı düzenlemesinde önemli bir mikro besindir.” diyor.

Rafine karbonhidratları azaltın

Pandemi ile birlikte mutfakta yeni tarifler deniyoruz ve bu tarifler daha çok kek, kurabiye, hamur işleri, ekmek ağırlıklı oluyor. Bunları yaparken de çoğunlukla beyaz un kullanıyoruz ki bu da bu tarz yiyeceklerin glisemik indekslerini yükseltiyor. Yani vücut bu karbonhidratları hızlı bir şekilde sindirerek kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa neden oluyor. Çalışmalar, rafine karbonhidratlar açısından yüksek olan Batı diyetinin demans, bilişsel gerileme ve azalmış bilişsel işlevle ilişkili olduğunu göstermiştir.

Alkolden uzak durun 

Tekrarlayan aşırı alkol tüketimleri, beyin üzerinde nörotoksik etkiler göstererek, hafıza yönetiminde rol oynayan beynimizin hipokampus bölgesine zarar verebilir. Hipokampus bölgesi zarar gördüğünde ani ve gecikmeli hafıza hatırlama testlerinde sürelerin uzadığı görülmüştür.

Çikolata tercihiniz bitter olsun

Kakao, içerisindeki flavonoidler sayesinde nöronların büyümesini uyararak ve beynin hafıza bölümlerine kan akışını arttırarak bellek performansımızın artmasına yardımcı olur. Tatlı ihtiyacı duyduğumuzda ilk önceliğimiz muz veya kuru hurma gibi bir meyve ile kakaoyu karıştırmak olabilir. Fakat çikolata yemek istiyorsak da tercihimizi en az yüzde 70 oranlı bir bitter çikolatadan yana yapmak daha sağlıklı olacaktır.

Lif alımınızı arttırın

Lif, beyin sağlığı için önemlidir çünkü beyin büyümesini destekleyen bağırsak bakterilerinin beslenmesine yardımcı olur. Prebiyotik lifler, sindirim sistemimizde iyi bakterilerin büyümesine ve gelişmesine izin verir. Prebiyotik yiyeceklerin başında muz, domates, soğan ve mercimek bulunur. Prebiyotik yiyecekler yemenin aynı zamanda depresyon, stres ve kaygıyı azaltarak zihinsel sağlığa katkı sağladığı bilinmektedir.

The post Pandemi sürecinde unutkanlığımız arttı!.. appeared first on DOCTORS BPM.

Pandemi sürecinde yapılan çalışmalar, abur cubur ve hazır paket gıda tüketiminin arttığını, evde yapılan yemeklerin kalori ve porsiyonunun fazlalaştığını ve buna bağlı olarak obezite görülme sıklığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Yapılan çalışmalarda, bu olumsuz sonuçların nedeninin, uzun süren stresin kortizolü yükselterek atıştırma isteğini arttırmasına bağlandığını söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Evden çıkamama, çocukların ekran başında uzun süre kalması, hareketsizlik hem psikolojik hem de fizyolojik strese neden oluyor. Bu da birçok kişide duygusal açlıkla sonuçlanabiliyor” dedi.

Paketli atıştırmalıklardan uzak durulmalı 

Ebeveynlerin; gösterdikleri yanlış beslenme davranışlarını, farkında olmadan sakinleşmenin yolunun aşırı beslenme olduğu bildirimini çocuklara da aktardıklarının altını çizen Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Yemek saatlerinin belirsiz olması, ekran başında ne yediklerinin farkında olmadan şekerli, unlu hatta paketli gıdaları atıştırmaları maalesef çocukların kronik hastalık riskini çok fazla arttırıyor, bağışıklık sistemini zayıflatıyor. Hatta dengeli beslenmeye çalıştıklarında edinilmiş yanlış alışkanlıkları bırakmak da epey zor oluyor. Fakat bu şartlar altında bile hem çocuklarımız hem kendimiz için sağlıklı bir düzene geçebiliriz elbette. Salgına karşı aldığımız ve bir süre daha alacağımız önlemler hepimizin sağlığı için gerekli” şeklinde konuştu.

Sebze yemekleri farklı şekillerde yapılabilir

Ev yemekleri sözünün akla sağlıklı beslenmeyi getirdiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Mutfağımız için doğru alışveriş yapmalıyız. Önceden belirlediğiniz bir alışveriş listeniz olsun. Bağışıklık sistemimizi güçlendiren meyve ve sebzeler önceliğiniz olsun. Mesela sebze yemeklerini farklı şekilde yapmayı deneyebilirsiniz. Hatta belki çocuğunuz bu halini daha çok sevecektir. Çocuklar genellikle sebzelerin tencerede sulu halde yapılmış halini fazla tercih etmiyorlar. Sebzeleri doğrayıp yumurta, biraz un, baharatlarla ve belki biraz kıyma ile harmanlayarak pişirmeyi deneyebilirsiniz. Böreğe benzerliğiyle daha çekici hale gelebilir. Sebzeleri çorba halinde de sunabilirsiniz. Örneğin mercimek çorbası içine saklanmış çeşitli renkli sebzeler hazırlayabilirsiniz” dedi.

Porsiyonlar sağlıklı olsa da sınırsız tüketilmemeli

Kuru veya taze meyvelerin yoğurtla veya sütle, yulaf ezmesi, ceviz ile blenderdan geçirilerek farklılaştırılabileceği önerisinde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Kek/ kurabiye gibi atıştırmalıkları badem unu/nohut unu kullanarak, tatlı aroma için pekmez/bal/kuru meyveleri kullanarak sağlıklı hale dönüştürebilirsiniz. Balkabağı tatlısı ve sütlü tatlılar tercih edilebilir. Hazırlık aşamalarına çocuğunuzu da dahil edip besinlerin faydalarından bahsedip, birlikte eğlenceli sunumlar hazırlayabilirsiniz. Mandalina dilimlerini erimiş çikolataya batırmak hoşlarına gidebilir. Tabii gıdaların sağlıklı olmaları, sınırsız tüketim özgürlüğünü vermez. Dolayısıyla bu tariflerden günde 1 porsiyon tüketmek yeterli olacaktır. Sağlıklı atıştırmalıkların glisemik indeksleri düşük olduğu için tokluk hissi diğer şekerli/ beyaz un içeren gıdalara göre daha erken hissedilecektir” açıklamasında bulundu.

Balık fırında pişirilmeli

Haftada 2-3 defa balık tüketilmesi gerektiği önerisinde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Kızartma, balığın omega-3 değerini düşüreceği için balığı fırında pişirin. Haftada 2 defa kırmızı et, 2 defa bakliyat, diğer öğünleri sebze yemeği olarak belirlerseniz dengeli beslenme sağlanmış olur. Süt ve süt ürünleri günde ortalama 2 defa yeterli olacaktır” önerisinde bulundu.

Çocuk dersi başlamadan kahvaltısını etmeli

Internet üzerinden, uzaktan eğitim alan çocukların, ders başlamadan önce kahvaltılarını mutlaka yapmış olmaları gerektiğinin altını çizen Tuba Örnek, “Yumurta kaliteli bir proteindir. Peynirli/sebzeli olarak çeşitli omletler deneyebilirsiniz. Yumurtalı ekmek yapabilirsiniz. Ekmek tercihi tam tahıllı olmalı. Taze sıkılmış portakal suyu C vitaminin bağışıklık güçlendirici etkisi ve demir emilimini arttırması açısından çok faydalı olacaktır. Yumurta sevmeyen çocuklar için yumurtayı süt ve un ile çırparak krep olarak da hazırlayabilirsiniz. Bu süreçte çocuklarla evde aktiviteler de çeşitlendirilmeye çalışılmalı. Dans etmek, ip atlamak gibi fiziksel aktiviteyi ön planda tutabileceğimiz faaliyetler yararlı olacaktır” dedi.

The post Çocukların beslenme alışkanlıkları bozuldu appeared first on DOCTORS BPM.