Pandemi sürecinde unutkanlığımız arttı!.. Yaşadığımız belirsizlik ve sosyal aktivitelerin rafa kaldırılması duyusal yeme problemleriyle birlikte unutkanlığın da artmasına neden oldu. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu, pandemi sürecinde özellikle yüksek yağ ve ilave şeker içerikli gıdalara yönelimin arttığını belirterek “Yapılan araştırmalar bu tarz beslenen kişilerin, Akdeniz diyeti ile beslenen kişilere oranla hafıza testlerinden daha kötü puan aldıklarını ve beynin hafıza bölgesi olarak adlandırılan hipokampus bölgesinin işlev bozukluğuna sebep olduğunu göstermektedir. Sağlıklı beslenme düzeninde yağ alımının azalması ve ilave şekerin neredeyse hiç kullanılmaması, vücudumuzdaki iltihabın azalmasına, vitamin ve mineral dengesizliklerinin iyileşmesine ve kolesterolü düşürerek beyin fonksiyonlarımızın da daha işlevsel hale gelmesine yardımcı oluyor.” dedi.

Uzmanlar, hafızayı güçlendirmede sağlıklı beslenmenin çok etkili olduğunu; özellikle B12, B6, B3 ve B9 (folat) vitaminleri ile magnezyum, çinko, bakır, demir, iyot, selenyum ve potasyum minerallerinin sinir iletimini düzenlediğini ve beyin işlevlerinde önemli rolü bulunduğunu vurguluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu pandemide artan unutkanlığa karşı, hafızayı güçlendirici 9 beslenme önerisini anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

İlave şeker içerikli yiyecekler tüketmeyin

Araştırmalar, rutin hayatında bol miktarda şeker ve ilave şeker içerikli yiyecekleri tüketen kişilerin tüketmeyenlere kıyasla daha zayıf hafızaya ve daha düşük beyin hacmine sahip olduklarını göstermiştir. Bundan dolayı şekeri ve şekerli yiyecekleri azaltmak ve mümkünse şeker ihtiyacını meyvelerden karşılamak beyin sağlığınıza yapabileceğiniz en güzel iyiliktir. Hem şekeri azaltmak sadece hafızanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir.

Haftada iki gün yağlı balık tüketin

Beynimizin yaklaşık yüzde 60’ı yağdan oluşurken beyin sağlığımız için özellikle yağlı balıklar da büyük önem taşıyor. Yapılan çalışmalar somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıkların ızgara veya fırın şeklinde tüketilmesinin beyindeki karar vermeyi kolaylaştıran, hafızayı güçlendiren ve duyguyu kontrol eden sinirlerin artışına katkı sağladığını göstermiştir. Aynı zamanda yeteri kadar balık tüketmek Alzheimer hastalığından ve depresyondan korunmaya da katkı sağlar. Belirsizliklerle dolu pandemi günlerinde sadece haftada 2 kez balık tüketerek ruh halimizi de iyileştirebiliriz.

Zerdeçalı günlük beslenmenize ekleyin

Zerdeçal, güçlü bir antioksidandır ve vücutta anti-inflamatuar etki göstererek sağlığın korunmasına yardımcı olur. Son zamanlarda yapılan çalışmalar; zerdeçalın beyindeki hasarı ve nöronların sinir uçlarında gerçekleşen, hücre ölümüne sebep olan amiloid plak oluşumunu engellediği bulunmuştur. Sabahları yumurtanızın üzerine, ara öğünde yoğurdunuzun içerisine, et yemeklerinde de karışık baharatlarınızla beraber rahatlıkla beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Çiğ kuruyemiş tüketin

Fındık, badem, ay çekirdeği, ceviz ve yer fıstığı gibi çiğ kuruyemişlerin içerdikleri E vitamini sayesinde, beyin hücrelerini; serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten korudukları ve ilerleyen yaşlarda bilişsel gerilemeyi önleme/yavaşlatma potansiyeline sahip oldukları görülmüştür. Aşırıya kaçmayarak, günde bir avuç çiğ kuruyemiş tüketebilirsiniz.

Her gün bir yumurta tüketin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu “Her sabah kahvaltıda 1 adet yumurta yediğinizde; B-6, B12 vitaminlerini, folik asit ve kolin gibi önemli besin öğelerini alırken; bu sayede yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi geciktirirken beynin küçülmesine de engel olabilirsiniz. Yumurta sarısında bulunan kolin, vücudumuzun ruh hali ve hafızamızı düzenlemesinde önemli bir mikro besindir.” diyor.

Rafine karbonhidratları azaltın

Pandemi ile birlikte mutfakta yeni tarifler deniyoruz ve bu tarifler daha çok kek, kurabiye, hamur işleri, ekmek ağırlıklı oluyor. Bunları yaparken de çoğunlukla beyaz un kullanıyoruz ki bu da bu tarz yiyeceklerin glisemik indekslerini yükseltiyor. Yani vücut bu karbonhidratları hızlı bir şekilde sindirerek kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa neden oluyor. Çalışmalar, rafine karbonhidratlar açısından yüksek olan Batı diyetinin demans, bilişsel gerileme ve azalmış bilişsel işlevle ilişkili olduğunu göstermiştir.

Alkolden uzak durun 

Tekrarlayan aşırı alkol tüketimleri, beyin üzerinde nörotoksik etkiler göstererek, hafıza yönetiminde rol oynayan beynimizin hipokampus bölgesine zarar verebilir. Hipokampus bölgesi zarar gördüğünde ani ve gecikmeli hafıza hatırlama testlerinde sürelerin uzadığı görülmüştür.

Çikolata tercihiniz bitter olsun

Kakao, içerisindeki flavonoidler sayesinde nöronların büyümesini uyararak ve beynin hafıza bölümlerine kan akışını arttırarak bellek performansımızın artmasına yardımcı olur. Tatlı ihtiyacı duyduğumuzda ilk önceliğimiz muz veya kuru hurma gibi bir meyve ile kakaoyu karıştırmak olabilir. Fakat çikolata yemek istiyorsak da tercihimizi en az yüzde 70 oranlı bir bitter çikolatadan yana yapmak daha sağlıklı olacaktır.

Lif alımınızı arttırın

Lif, beyin sağlığı için önemlidir çünkü beyin büyümesini destekleyen bağırsak bakterilerinin beslenmesine yardımcı olur. Prebiyotik lifler, sindirim sistemimizde iyi bakterilerin büyümesine ve gelişmesine izin verir. Prebiyotik yiyeceklerin başında muz, domates, soğan ve mercimek bulunur. Prebiyotik yiyecekler yemenin aynı zamanda depresyon, stres ve kaygıyı azaltarak zihinsel sağlığa katkı sağladığı bilinmektedir.

The post Pandemi sürecinde unutkanlığımız arttı!.. appeared first on DOCTORS BPM.

Diyetisyen Ocak: Kanserden korkmayın!.. Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, günümüzde kanser hakkında doğru-yanlış pek çok bilginin paylaşıldığına dikkat çekerek, “Kanser oluşumunu etkileyen çevresel faktörler engellendiğinde, kanser büyük ölçüde önlenebilen bir hastalıktır. Kanserden korunmak için atacağımız adımlar sadece yap veya yapma kurallarını değil, bir yaşam tarzını kapsamalıdır” dedi.

 “Kanser, hücrelerimizdeki DNA’nın hasar sonucu hücrelerin kontrolsüz veya anormal bir şekilde büyümesi ve çoğalması ile karakterize edilen hastalıklar grubunun ortak adıdır” ifadeleriyle kanseri tanımlayan Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, “2020 yılında kanser vaka sayısı 19,3 milyon iken bu sayının 2040 yılında 30,2 milyon olacağı tahmin ediliyor. Kanser oluşumunu etkileyen çevresel faktörlerin başında sigara, hatalı beslenme alışkanlıkları, yetersiz beslenme, alkol ve enfeksiyonlar geliyor. Özellikle hatalı beslenme alışkanlıkları yüzde 25 ila yüzde 30 oranında kanser oluşumunun riskini arttırıyor. İyi haber ise kaliteli beslenme ve yaşam tarzındaki değişikliklerle kanser riskini avantaja çevirmek mümkün. Kansere yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için sağlıklı kilo aralığında olmanız, düzenli olarak fiziksel aktivite yapmanız, sağlıklı bir beslenme düzeninizin olması, alkol ve sigaradan uzak durmanız gibi yapabileceğiniz önemli uygulamalar bulunuyor” diye konuştu.

Uzman Diyetisten Ecem Ocak, kanseri oluşturan çevresel etkenlerden korunmak için atabileceğimiz adımları şöyle sıraladı: 

• SAĞLIKLI KİLO ARALIĞINDA KALIN

Sağlıklı kilo aralığında olmanız kanser, kalp hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskinin azaltılmasına olanak sağlar. Çünkü fazla kilo ve vücudun aşırı yağlanması meme kanseri, kolon ve rektum, endometrium, pankreas, karaciğer, böbrek vs. birçok kanser riskini arttırır. Ayrıca bazı çalışmalar da fazla kilonun tiroid kanseri riskini arttırdığını gözlemlemiştir. Bu yüzden sağlıklı bir beslenme programı ile istenilen kilo aralığında olmak riski azaltacaktır.

• SAĞLIKLI BESLENMEYİ SÜRDÜRÜN

Sağlıklı ve kaliteli beslenmek iyi bir yaşamın ve kanser riskini azaltmanın önemli bir parçasıdır.

Dünya Kanser Önleme Fonu’nun (WCRF/ AICR) önerileri;

• Çok çeşitli sebzeler, meyveler, tahıllar ve kuru baklagiller tüketin.
• Şekerli içecekler tüketmeyin.
• Kırmızı et tüketimini sınırlandırın, işlenmiş etlerden kaçının.
• Alkollü içecekler; kadınlar; 1 kadeh/gün, erkekler; 2 kadeh/gün sınırlandırın.
• Tuzlu yiyecek ve tuzla işlenmiş gıda tüketimini kısıtlayın.
• Çok çeşitli gıdaları içeren dengeli bir beslenme seçin.
• Her gün 30 dakika fiziksel aktivite yapın.
• Normalin altına inmeden, olabildiğince zayıf kalın şeklindedir.

• SEBZE VE MEYVELERİ ÇEŞİTLENDİRİN

Sağlıklı beslenmek ve bunu yaşam tarzı haline getirmek çok önemli. Bu yüzden yaşamınıza uygun sürdürülebilir bir beslenmeyi amaçlamanız gerekiyor. Tabağınızı olabildiğince renkli sebzeler, meyvelerle doldurun. Unutmayın ki ne kadar renk o kadar sağlık demektir. Antioksidan bakımından zengin koyu yeşil, turuncu, mor ve kırmızı meyveler ile sebzeleri daha fazla tüketin. Çünkü antioksidanlar hücreleri hasardan korur ve kanser riskini düşürür.

• KURU BAKLAGİLLERİ VE TAM TAHILLI ÜRÜNLERİ TÜKETİN

Glisemik İndeks bize karbonhidratların kanda ne kadar hızda şekere dönüştüğünü belirler. Kan şekerinin hızla yükselmesine neden olan besinlerin glisemik indeks değerleri yüksektir. Bu yüzden glisemik indeksi yüksek olan meyve suları, asitli şekerli içecekler, beyaz ekmek, poğaça vs. yerine glisemik indeksi düşük olan tam tahıllı ürünleri tercih etmemiz gerekiyor. Posadan zengin, yağdan kısıtlı bir diyet kolon ve rektum kanseri riskini düşürür. Bu yüzden mutlaka lif kaynağı olan sebze, meyveleri, kuru baklagilleri çokça tüketin.

• KIRMIZI VE İŞLENMİŞ ET TÜKETİMİNİ SINIRLANDIRIN

Kırmızı ve işlenmiş etlerin kanser riskini arttırdığını gösteren çalışmalar mevcut. İşlenmiş etlerin özellikle koleraktal kanser riskini arttırdığına dair güçlü kanıtlar mevcut. Son çalışmalar da kırmızı ve işlenmiş et tüketiminin meme kanseri riskini artırıcı etkisini olduğunu söylüyor. Bu yüzden tüketim miktarını sınırlamak gerek. Birçok çalışma nitritin kanser riskini arttırdığını söylüyor. İşlenmiş etlere etin iyileşmesi, tadını arttırmak, raf ömrünü uzatmak için nitrat eklemesi yapılabiliyor. Bu yüzden sınırlamak gerektiğini bir kez daha söylemiş olalım.

• BESLENMENİZE KALSİYUM KAYNAKLARI EKLEYİN

Kalsiyum içeren besinler özellikle kolon kanseri riskini azalttığı ile biliniyor. Çünkü kalsiyum, kolonda safra ve yağ asitlerini bağlar. O nedenle günlük kalsiyum yeteri miktarda alınmalıdır. Aynı şekilde D vitamini yetersizliği olan kişilerin kolon kanseri riski taşıdığı gözlemlenmiştir.

• ALKOLÜ SINIRLANDIRIN

Fazla alkol tüketiminin özellikle karaciğer ve meme kanseri riskini arttırdığını söyleyebiliriz. Alkol tüketim miktarını mutlaka gözden geçirmek ve kontrollü tüketmek gerekir. Kadınlarda günlük 1 kadeh, erkeklerde ise 2 kadeh ile sınırlandırılmalıdır. Kanser riski açısından önemli olan alkollü içeceğin türü değil, miktarıdır.

• HAREKET HALİNDE OLUN

Yediklerimize, içtiklerimize dikkat ederek sağlıklı kilo vermek gerektiğini biliyoruz. Bir de fiziksel olarak aktif olmak şart. Çünkü aktif olmak hem kilo kontrolüne yardımcı olarak kanser riskini azaltmaya yardımcı olur, hem de bağışıklık sisteminizin güçlenmesini sağlar. Ayrıca fiziksel aktivite kalp hastalıkları ve diyabete yakalanma riskini düşürür. O halde her fırsatta evden dışarı çıkmak veya evde de olsa hareket halinde olmamız gerekiyor. Yani oturma, uzanma, TV izleme, telefonunuzla veya bilgisayarınızla vakit geçirmeyi azaltmak önem taşıyor. Kısaca normalden daha fazla fiziksel olarak aktif olmanız aktivite seviyeniz ne olursa olsun sağlığınız için birçok fayda sağlar.

Kanserden korunmak için sağlıklı ipuçları:

• Kırmızı et, kümes eti ve balıkları kızartma veya kömürleştirmeden fırında, ızgarada veya haşlama olan pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
• Dışarda yemek yediğinizde sağlıklı bir beslenme düzeni izleyin. Patates kızartması, patates ve diğer cipsler, dondurma, çörek ve diğer tatlılar vs.   yüksek kalorili yiyecekler yerine sebze, meyve, salata ve diğer düşük kalorili yiyecekleri yiyin. Restoranlar genellikle büyük porsiyonlar sunar, ancak hepsini tek bir oturuşta yemek zorunda değilsiniz. Siparişi verirken yarısını talep edin ve geriye kalan yiyeceği ertesi gün öğle veya akşam yemeği için paket yaptırın.
• Küçük tabak tercih edin. Arada tatlı tüketmek istiyorsanız sütlü tatlı veya çok küçük porsiyonlarda istediğiniz bir tatlıyı tüketin.
• Bilinçli bir tüketici olun. Marketteki gıda ürünlerinin etiketlerini mutlaka okuyun.
• Yağ alımını azaltmak için yemekleri az yağda pişirin.
• Hazır ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
• Alkol tüketimini sınırlandırın veya hiç tüketmeyin. Sigara içilmemelidir.
• Günlük alınan şeker miktarını azaltın. Şekerli içecekler, hamur tatlıları, şerbetli tatlıları miktar ve tüketim sıklığına dikkat ederek tüketin.
• Yemeklerde veya sofrada fazla tuz kullanımı, salamura, turşu gibi besinlerin tüketiminden kaçının. Tuz yerine baharatlar kullanın.
• SAĞLIKLI BESLENMEYİ YAŞAM TARZI HALİNE GETİRİN

Kanserin çevresel faktörler engellendiğinde önlenebilir bir hastalık olduğuna dikkat çeken Ecem Ocak, “Kansere yakalanma riskini çevresel faktörler iyileştirildiğinde en aza indirmek mümkün. Burada beslenme çok büyük önem taşıyor. Bu yüzden bir an önce sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmeli, olabildiğince fiziksel aktivite alışkanlığı hayata geçirilmelidir. Ayrıca, yaptırmanız gereken kontrol ve tetkikleri atlamayın. Unutmayın ki kanser önlenebilen, geç kalmadığınızda tedavi edilebilen bir sağlık sorunudur. Kanserden korkmayın!” ifadelerini kullandı.

The post Diyetisyen Ocak: Kanserden korkmayın! appeared first on DOCTORS BPM.